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Desde el año 2010 ha habido un aumento del 10000 por ciento en las búsquedas relacionadas con el ayuno intermitente.

Esta práctica se ha vuelto cada vez más popular debido a sus resultados prácticos y ha despertado el interés de científicos, profesionales de la salud e incluso de personas normales y corrientes que han escuchado de sus beneficios y han decidido probarla.

Para todas aquellas personas que deseen informarse sobre el ayuno intermitente, en este artículo vamos a aprender en qué consiste y los tipos de ayuno intermitente que existen, cómo se hace, qué beneficios tiene realizarlo y las precauciones que debemos de tomar.

El interés de los científicos por el ayuno intermitente es relativamente reciente. Los efectos del ayuno para buscar un beneficio en la salud se han estudiado durante años, pero el ayuno intermitente y todas sus variantes y tipos no han sido estudiados por la ciencia de forma exhaustiva y bien clasificada todavía. La mayoría de los estudios que tenemos se han realizado en animales, aunque otros muchos se han realizado en humanos. De forma general para que lo entendamos todos, la ciencia se ha limitado al hacer estudios en los que se han sometido a individuos a distintos tipos de ayunos intermitentes y se han recogido los datos de los efectos en el organismo del ayuno intermitente. Por lo que se han recogido todos los beneficios a corto y medio plazo que tiene la práctica del ayuno intermitente, pero debido al reciente interés científico, no se disponen de datos a largo plazo de los distintos tipos de ayuno intermitente. Aunque todos y cada uno de los estudios, en sus conclusiones, advierten de los prometedores efectos a largo plazo que tiene este tipo de dietas, lo único que no tenemos son los datos. A esto se le llama, falta de evidencia sólida, ¿es malo y nos tira todos los beneficios por la borda? Absolutamente no, esto lo único que nos quiere decir es que necesitamos que se siga investigando y estudiando los efectos a largo plazo del ayuno intermitente, pero no quiere decir que, a corto y medio plazo, los beneficios que han sido descubiertos no sean fiables. De hecho, se han descrito beneficios concretos que coinciden en todos los estudios y la como siempre, práctica clínica nos define tanto sus beneficios como sus recomendaciones.

En qué consiste

El ayuno consiste suprimir la ingesta de alimentos durante un periodo deseado. Se basa en un control exhaustivo de los alimentos por un tiempo que programemos, por ello, siempre es recomendable que lo supervise un profesional de la salud.

Debemos de quitarnos la idea de que no comer es algo perjudicial para nuestra salud. Todo hay que ponerlo dentro de un contexto, no se puede generalizar tan a la ligera. Tenemos claro de que las personas con un trastorno de la conducta alimentaria o que sufran de malnutrición no deberían someterse a ayunos de forma voluntaria. Pero para el resto de población que no sufre este grave problema, el ayuno debe de considerarse algo beneficioso y natural.

Para razonar este concepto, vamos a pensar en la respuesta fisiológica que experimenta nuestro organismo cuando estamos enfermos con un resfriado, gripe o cualquier otro malestar, el cuerpo no nos pide irnos a un buffet libre. Eso nos lo pide en todo caso cuando ya estamos recuperados. Pero cuando estamos enfermos el cuerpo no nos pide comida, el organismo inhibe los mecanismos que activan la sensación de hambre para poder recuperarnos. Esto es un proceso natural.

Vía: pontemasfuerte.com

Sabemos que el cuerpo necesita de energía en forma de ATP (adenosín trifosfato) para realizar cualquier proceso bioquímico como puede ser la digestión de un alimento, la acción de ciertas enzimas o la activación del sistema inmune para que pueda combatir un virus o bacteria patógena que se aloje en nuestro interior. Para todo, nuestro cuerpo necesita de esta energía, por lo que cuando comemos, el organismo emplea muchísima energía en metabolizar la comida robándole la energía al sistema inmune, por ejemplo, y así ralentizamos nuestro proceso de curación. La energía en el organismo no es ilimitada y ni puede abastecer a todos los procesos metabólicos que se requieren, por lo que el organismo la reparte por orden de prioridades para garantizar nuestra supervivencia.

Además, distintas religiones proponen el ayuno como una forma de sanar y purificar el cuerpo y la mente.

Por lo tanto, nos queda claro que el ayuno es un proceso natural y voluntario que tiene grandes beneficios que a continuación estudiaremos.

Tipos principales con los que vamos a trabajar

Existen diferentes tipos de ayuno y distintas formas de clasificarlos, los cortos e intermitentes y los que se realizan por periodos de tiempo más largos y dentro de cada tipo existen diferentes subtipos. Nosotros nos vamos a centrar en el ayuno intermitente y vamos a explicar los más sencillos y seguros de realizar (estos tipos son generales, luego cada profesional de la salud debidamente formado en esta materia va a determinar el tipo más adecuado y adaptado de cada individuo).

Tenemos tres formas principales de realizar ayuno intermitente:

  • 12/12

Este tipo de ayuno intermitente consiste en ayunar durante 12 horas y luego tenemos otras 12 horas en las que podemos comer. Seguramente sea uno de los más fáciles de llevar a cabo, por ejemplo, podemos desayunar a las 9 de la mañana, hacer nuestras comidas y que nuestra última ingesta del día sea antes de las 9, porque las 9 sería el límite de tiempo.

Vía: balancesportclinic.com

  • 16/8

Consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas en las que podemos comer. Este tipo de ayuno intermitente que nos indica más horas de ayuno es un poco más exigente, pero con el que se obtienen más beneficios.

Se puede hacer suprimiendo alguna comida como el desayuno o la cena, depende de cada individuo, habrá personas a las que les cueste menos no desayunar y personas a las que no les importe no cenar, esto va a depender de lo que nos haga sentir mejor y llevemos de mejor manera.

Por ejemplo, a las personas que pueden llevar bien no cenar, pues pueden desayunar a las 7 de la mañana y terminar su última ingesta a las 15hrs, así tendrían las 8 horas en las que pueden comer según necesiten y guardarían 16 de ayuno.

O a esas personas a las que no les entra mucha comida por la mañana, pues pueden aprovechar y hacer el ayuno desde las 12 de la mañana tomando algo ligero, comer y cenar haciendo su última ingesta a las 8 de la tarde.

Vía: es.dreamstime.com

  • 24 horas

Este tipo de ayuno, lo podemos hacer uno o dos días a la semana. Aprovechando un día que no trabajemos y podamos descansar un poco más o no tengamos tanta exigencia física.

Podemos elegir el tipo de ayuno que más favorable nos sea y más fácil y seguro nos resulte. Por ello, es conveniente estar bien asesorado.

Durante los periodos de ayuno podemos tomar infusiones y agua e incluso algún caldo de verduras, no está permitido ni el té ni el café. Además, las bebidas calientes como las infusiones y los calditos nos proporcionan mayor saciedad si tenemos mucha hambre (la acupuntura y la auriculoterapia han demostrado ser de gran ayuda en el control de la ansiedad por la comida con resultados muy eficaces) (tratamiento complementario).

vía: imeoobesidad.com

Beneficios

  1. Bajada de peso. A grandes rasgos, vamos a explicar lo que pasa con los alimentos cuando los ingerimos. De los alimentos que tomamos obtenemos energía. Cuando comemos ingerimos con los alimentos más energía de la que podemos utilizar con efecto inmediato, por lo que el exceso de energía que no se utiliza en ese momento, se almacena en forma de grasa. Es un error pensar que sólo las grasas aumentan nuestros depósitos de grasa. Cuando ingerimos azúcares (hidratos de carbono), grasas o proteínas, todo lo que no se utilice en ese momento por el cuerpo se almacena en forma de grasa. A este proceso se le llama lipogénesis. Esto, lo hace el cuerpo como método de supervivencia para que cuando el cuerpo no reciba alimento, tengamos energía para nuestros procesos metabólicos vitales. Esa grasa se utiliza cuando el cuerpo no puede obtener energía inmediata mediante la ingesta.

En todo este proceso existe una hormona que hace de llave para que la glucosa (que es la molécula que necesitan las células para obtener energía) pase al interior de la célula y pueda obtener energía/combustible para su funcionamiento, y esta hormona es la insulina. Así que cuando comemos se produce un aumento de insulina, pero cuando entramos en ayuno intermitente, los niveles de insulina bajan y el cuerpo activa una ruta metabólica para obtener energía mediante el glucógeno (que es limitado) y luego pasa a la quema de grasas para obtener energía de ellas, por lo que movilizamos los depósitos grasos.

Por ello, uno de los beneficios que tiene el ayuno intermitente es la utilización de los depósitos grasos y como consecuencia la bajada de peso.

 vía: vivirsanos.com

Cuando la ingesta de comida y los periodos de ayuno se hacen de forma moderada y hay un equilibrio entre ellos, no puede haber ganancia de peso corporal, pero si queremos bajar de peso, debemos invertir hacia más horas de ayuno. Es simple el mecanismo (siempre que se haga un correcto uso del metabolismo y se realice actividad física acorde con nuestras condiciones).

Este estudio revela que saltarse el desayuno puede tener efectos muy positivos en la pérdida de peso y desayunar podría aumentarlo. También podemos extrapolar esta información a saltarse la cena.

  1. Mejora de biomarcadores relacionados con la salud en deporte de resistencia. Al contrario de lo que se podría pensar, un estudio nos descubre que un programa de ayuno intermitente en atletas entrenados en ejercicios de resistencia en el que todas las calorías se consumen en un tiempo de 8hrs cada día junto con su entrenamiento de resistencia, puede ser una opción muy recomendable para mejorar algunos biomarcadores relacionados con la salud disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular en resistencia.
  2. Modulación en los factores de riesgo de enfermedades metabólicas. Los estudios que recogen toda la literatura al respecto del efecto que ejerce el ayuno intermitente en los marcadores metabólicos nos confirman que se produce una disminución de concentraciones de triglicéridos, glucosa y colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), y mayores concentraciones de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Tenemos otro estudio en el que se evaluó el efecto positivo del ayuno de Ramadán sobre la sensibilidad a la insulina en sujetos con síndrome metabólico, el cual nos ofrece mediante otro tipo de evaluación que el ayuno intermitente baja los niveles de insulina incluso en personas con problemas de este tipo.
  3. Nos ayuda a controlar los niveles de insulina y azúcar en sangre en diabetes tipo 2. Los resultados que arrojan los estudios que han evaluado a sujetos sometidos a ayuno intermitente, nos dicen que el ayuno intermitente ayuda como tratamiento complementario a controlar los niveles de insulina y bajar el azúcar en sangre.
  4. Mejora los circuitos neuronales implicados en la cognición y el estado de ánimo. Con el ayuno y el ejercicio prolongado, las reservas de glucógeno hepático se agotan y las cetonas se producen a partir de ácidos grasos derivados de las células adiposas. Este cambio metabólico en la fuente de combustible celular se acompaña de adaptaciones celulares y moleculares de las redes neuronales del cerebro que mejoran su funcionalidad y refuerzan su resistencia al estrés, las lesiones y las enfermedades. Este ejercicio de cetosis (ayuno/ejercicio) seguido de un periodo de recuperación (comer, descansar y dormir) nos proporciona una posible vía para mejorar la función del cerebro y la resiliencia a lo largo de la vida.
  5. Ayuda a mejorar el estado anímico. Un estudio realizado en hombres mayores evaluó si realizar ayuno intermitente junto con una restricción calórica, es decir, ponerles una dieta y marcarles pautas de tiempo en las comidas, eran eficaces para disminuir la depresión y mejorar el estado anímico. Todos los sujetos que terminaron el estudio obtuvieron una disminución significativa en la tensión, la ira, confusión y alteración total del estado anímico.

vía:psicoterapialasal.com

  1. Mejora de salud a nivel celular. Los seres humanos en las sociedades modernas suelen consumir alimentos al menos tres veces al día, mientras que los animales de laboratorio se alimentan ad libitum (sin horarios, sin tiempo). El consumo excesivo de alimentos con esto tipo de patrones a menudo conduce a morbilidades metabólicas (resistencia a la insulina o/y acumulación excesiva de grasa visceral), particularmente cuando se asocia con un estilo de vida sedentario. Los animales y los humanos evolucionaron en entornos donde la comida era relativamente escasa por lo que desarrollaron numerosas adaptaciones que les permitieron funcionar a un alto nivel, tanto física como cognitivamente, cuando se encontraban en un estado de ayuno o privación de alimentos. Por esta razón, un estudio realizado por el Premio Nobel de Medicina de 2016 evaluó a ratones y humanos que les sometían a periodos de ayuno y establecieron que existían mejoras no sólo a nivel de prevención y mejora de enfermedades metabólicas si no que también tenían repercusión a nivel celular contrarrestando los procesos patológicos implicados en la activación de vías de señalización de respuesta al estrés celular adaptativo que mejoran la salud mitocondrial, la reparación del ADN y la autofagia.

Precauciones

Sin embargo, el ayuno no es bueno siempre ni en todos los casos, los aspectos que preocupan a los profesionales de la salud son la práctica indebida del ayuno en ciertas condiciones. Por ello, lo mejor es ponerse en manos de expertos en la materia que nos lleven un control, un seguimiento y que adecuen el ayuno a nuestras necesidades haciéndolo así más fácil y seguro. Los casos, por regla general (aunque siempre hay excepciones), que no deben practicar el ayuno intermitente sin la revisión de un profesional son:

  • Las personas que padecen trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia y la bulimia.
  • Hacer ejercicio en ayunas. Hacer ejercicio en ayunas puede causar un bajo nivel de azúcar (hipoglucemia), cuyos síntomas son mareos, desorientación, aturdimiento, etc. Aunque esta regla no se puede aplicar en todos los individuos porque existen personas en las que el ejercicio en ayunas les sienta muy bien y no les provoca este tipo de problemas. Por ello, es siempre aconsejable consultar a un profesional que este bien formado en la materia para que le pueda aconsejar y asesorar respecto a sus necesidades y metabolismo.
  • A las personas que toman medicamentos hipoglucemiantes (diabéticos), el ayuno puede provocarles una hipoglucemia muy intensa y como consecuencia problemas de salud. Pero esto no es en todo el mundo así, hay personas insulinodependientes que el ejercicio en ayunas les sienta bien. Por ello, hay que consultar a un profesional.
  • Personas embarazadas y en periodo de lactancia. Deben alimentar a su bebé por lo que no deberían de someterse a periodos de ayuno muy prolongado.

Debes consultar y buscar asesoramiento personalizado si sufre de gota o ácido úrico o tiene alguna nefropatía, enfermedades hepática o cardiopatía. El ayuno intermitente que quieras hacer será más seguro y estará más controlado si consultas a un especialista.

Posibles efectos secundarios del ayuno intermitente

Existen algunos posibles efectos que no tienen porqué sufrir cada persona que se someta a este tipo de dieta, aparecen sólo en algunas personas y no son graves. Casi siempre revierten, pueden ser comunes sobre todo al inicio porque el cuerpo necesita acostumbrarse a nuevo ritmo metabólico, lo cual no es algo malo.

  • Es normal sobre todo al principio, hasta el cuerpo se acostumbre (2-3 primeros días) que tengas hambre en el periodo que ayunas y antes no.
  • Posible estreñimiento. No suele pasar a todo el mundo, de hecho, muchas personas mejoran su tránsito intestinal con periodos de ayuno intermitente, pero si que algunas personas al comer menos van al baño menos, pero no significa que sufran estreñimiento, significa que están comiendo menos y su tránsito intestinal está acorde con su ingesta.
  • Dolores de cabeza. Son frecuentes sólo al principio en personas que están acostumbrados a una ingesta de azúcares alta. La causa suele ser la hipoglucemia.

Consulta a un profesional si deseas realizar el ayuno intermitente, recibirás asesoramiento personalizado y lo harás de forma segura y con control. Si sufres algún síntoma no dudes en consultar a un naturópata, nutricionista o médico que valore tu estado.


Información elaborada por Elena Cerro, colaboradora de la Escuela Superior de Naturopatía del Grupo Thuban.